Posilování tělesné kondice cvičením – vleže (na lůžku)
V květnu si v naší pravidelné víkendové rubrice s námi může zacvičit i ten největší lenoch. V následujících čtyřech dílech totiž můžeme zůstat pěkně v posteli a krásně si zacvičit třeba hned po probuzení.
I tady platí zásada necvičit přes bolest, ale jen do mírného tahu. Každý cvik je nejlépe zopakovat čtyřikrát až pětkrát. Pokročilí cvičenci si mohou troufnout i na deset opakování.
Proč cvičit každý den zejména ve zralém a seniorském věku
S vyšším věkem přichází horší prokrvení mozku a všech tkání, nedostatečný pitný režim a tím ke zhoršení koordinace, udržení rovnováhy, ochabování svalstva, svalové síly umocňované nedostatečným příjmem tekutin.
Pravidelné, každodenní cvičení udržuje svalovou sílu, pohyblivost, zdatnost, náladu, sebevědomí.
Můžeme cvičit ráno, ale kdykoliv a vleže! - v posteli!
Jaké jsou zásady pro správné cvičení
Pravidelnost, s postupným dávkováním, procvičení všech svalových skupin, přesně a pomalu v plném soustředění, správné dýchání - pohyb při výdechu
Nejčastější chyby
Záklon hlavy, prohýbání v bedrech, zadržování dechu
Cvičení v lehu na zádech
1. připažíme, střídavě vždy s výdechem protahujeme končetiny do dálky, zpevníme břicho, neprohýbáme bedra
Lehčí varianta: jedna noha je pokrčená v koleně
2. pokrčíme obě nohy a opakovaně stahujeme hýžďové a břišní svalstvo, bedra tlačíme do podložky, neprohýbáme, podsazujeme pánev
3. poloha stejná, jen střídavě přitahujeme kolena k hrudníku, v této poloze vždy vydržíme 5 až 10 sekund. Nezakláníme hlavu.
4. poloha stejná, ruce rozpažené, přednožujeme (zvedáme, natahujeme) střídavě levou a pravou nohu (s výdechem)
5. paže podél těla, pomalu zvedáme hlavu, bradu přitahujeme k hrudníku, vydržíme 5 až 10 sekund a vrátíme se zpět (5x až 10x)
6. dlaně spojíme před hrudníkem, stáhneme břišní svalstvo, brada směřuje k hrudníku, s nádechem tlačíme do dlaní, s výdechem povolíme
Více z pořadu
E-shop Českého rozhlasu
Kdo jste vy? Klára, nebo učitel?
Tereza Kostková, moderátorka ČRo Dvojka
Jak Klára obrátila všechno vzhůru nohama
Knížka režiséra a herce Jakuba Nvoty v překladu Terezy Kostkové předkládá malým i velkým čtenářům dialogy malé Kláry a učitele o světě, který se dá vnímat docela jinak, než jak se píše v učebnicích.
Zprávy z iROZHLAS.cz
-
Landovský: Ukrajina systémy obrany potřebuje. Rusko bombarduje z 90 procent civilní a infrastrukturní cíle
-
Novinářka: Výjimka z migračního paktu pro Česko? Jde o pravidlo, Ukrajince si můžeme odečíst z nákladů
-
Symbolika je na Blízkém východě nejdůležitější, Izrael ani Írán nechtějí konflikt vyostřovat, míní expert
-
‚Naše cesty se rozdělují.‘ Andrej Babiš a Monika Babišová se po 30 letech soužití rozcházejí