Cvičení pro seniory - 2

Nenamáhají klouby, ani páteř a jsou vhodné například i pro lidi s osteoporózou nebo nadváhou. Navíc vám k tomu stačí málo - kousek volného místa, pohodlný oděv a také, protože se cvičí vleže na zemi, nějaká vhodná podložka - karimatka nebo deka.

1. Vleže na zádech zaujmeme základní pozici - nohy máme v kolenou pokrčené, paty přitažené k hýždím, pánev je naklopená tak, aby se bedra dotýkala podložky. Bříško je vtažené a paže volně natažené podél těla, dlaně směřují ke stropu. Ramena tlačíme k zemi a hlava je v prodloužení páteře. S výdechem zvedáme hýždě nad podložku. S nádechem je vracíme zpět na zem. Posilujeme svaly stehen a hýždí.

Obrázek 1. Základní pozice vleže + zvedání pánve|foto: Naďa Čvančarová

2. Vleže na zádech zaujmeme základní pozici - viz cvik č. 1. Paže protáhneme dozadu za hlavu, spojíme dlaně a s výdechem zvedáme nahoru jak ruce, tak horní část těla. Ruce jsou stále napnuté, v prodloužení trupu. Poté se s nádechem vracíme na podložku. Dbáme na to, aby bedra byla přitisknutá k podložce a bříško vtažené.

Obrázek 2. Paže za hlavu + paže a trup vzhůru|foto: Naďa Čvančarová

3. Vycházíme opět ze základní polohy vleže. Ruce i nohy zvedneme současně vzhůru ke stropu - dlaně, stejně jako kotníky, těsně u sebe. S výdechem rotujeme - ruce na jednu a nohy na druhou stranu. Bedra jsou přitisknutá k zemi, bříško vtažené. V této pozici na okamžik setrváme a polohu prodýcháme. S nádechem se vracíme do základní polohy. Cvik opakujeme i na druhou stranu. Posilujeme svaly břišní.

Obrázek 3. Ruce a nohy vzhůru + rotace rukou a nohou (pohled zboku a ze strany)|foto: Naďa Čvančarová

4. Zaujmeme základní pozici na zemi vleže na břiše. Nohy máme natažené mírně od sebe - na šířku pánve. Ruce leží podél těla, dlaněmi k tělu. Lopatky tlačíme k sobě, ramena dolů, hlava je v prodloužení páteře, čelo přitisknuté k zemi. S výdechem ruce pomalým pohybem zvedáme vzhůru, rotujeme v ramenou a dlaně přetáčíme směrem ke stropu. S nádechem pomalým pohybem opět vracíme zpět. Posilujeme triceps.

Obrázek 4. Základní pozice vleže na břiše + zvedání rukou, dlaně vzhůru|foto: Naďa Čvančarová