Cvičení pro seniory - 3

V našem malém dubnovém cyklu cvičení s vahou vlastního těla vám i dnes doporučíme několik cviků, které vám s ohledem na váš věk i tělesnou kondici pomohou posílit svalstvo. A to šetrným způsobem, bez zbytečného namáhání kloubů a bez nutnosti chodit cvičit do tělocvičny nebo posilovny.

Cvičení zvládnete i v klidu sami doma, stačí pravidelnost a správné provádění cviků. Dnes k nim budeme potřebovat i jednu pomůcku, jak ale sami uslyšíte (v přiloženém audio souboru), určitě jich najdete ve svém okolí hned několik. O radu, jak na to, jsme požádali cvičitelku Veroniku Krulovou.

1. Na židli zaujmeme základní polohu vsedě – s rovnými zády usedneme na kraj židle, bříško vtažené, hlavu vytahujeme vzhůru. Nohy jsou na šířku pánve a kolena svírají pravý úhel. Ruce visí volně podél trupu. Nohy zvedáme střídavě do vodorovné polohy, špička směřuje nahoře kolmo ke stropu. Necvičíme švihem, ale pomalým tahem. Posilujeme horní stranu nohou.

Obrázek 1. Základní sed na židli|foto: Naďa Čvančarová

2. Na židli zaujmeme základní polohu vsedě – s rovnými zády usedneme na kraj židle, bříško vtažené, hlavu vytahujeme vzhůru. Nohy jsou na šířku pánve, chodidla na zemi, kolena svírají pravý úhel. Ruce dáme v bok. S výdechem se ukloníme na jednu stranu. V úklonu chvíli setrváme a polohu prodýcháme. S nádechem se vracíme zpět a provádíme cvik stejně na druhou stranu. Posilujeme svaly zad a nacvičujeme držení rovnováhy.

Obrázek 2. Úklony stranou vsedě|foto: Naďa Čvančarová

3. Na židli zaujmeme základní polohu vsedě – s rovnými zády usedneme na kraj židle, bříško vtažené, hlavu vytahujeme vzhůru. Nohy jsou na šířku pánve a kolena svírají pravý úhel. Tentokrát ale sedíme bokem k opěrce židle. Ruce předpažíme a dlaněmi se uchopíme za lokty. S výdechem se pomalu zakláníme, s nádechem vracíme zpět. Bříško je stále zpevněné, záda rovná. Posilujeme svaly břišní.

Obrázek 3. Sed na židli s rukama v předpažení + záklon vsedě|foto: Naďa Čvančarová

Cvičení pro seniory (a nejen pro ně) nás s Veronikou Krulovou čeká opět za týden. Po cvicích vestoje, vleže i v sedě na židli přidáme příště cviky na uvolnění páteře.