Cvičení pro seniory - 4

27. duben 2014
Trenérka cvičení pro seniory Veronika Krulová

Po celý duben cvičíme s vahou vlastního těla. Můžeme cvičit ve stoje, vsedě nebo vleže na zemi, a také - jak jsme si ukázali minule - na židli. Výhodou tohoto cvičení je, že se dá zvládnout nejen doma, ale například i v kanceláři nebo během cest, stačí zvolit cviky odpovídající prostoru.

Aby ale mělo cvičení skutečně pozitivní dopad na naše tělo, je důležitá pravidelnost a správné provádění cviků. K tomu poslouží i pohled na fotografie doprovozené popisky, které nám ve čtvrtém pokračování cvičení s vahou vlastního těla ukážou, jak se po posilování věnovat cvikům na uvolnění. A to konkrétně krku, páteře, beder a kyčelních kloubů.


1. Vleže na zádech zaujmeme základní pozici - nohy máme v kolenou pokrčené, paty přitažené k hýždím, pánev je naklopená tak, aby se bedra dotýkala podložky. Bříško je vtažené a paže volně natažené podél těla. Ramena tlačíme k zemi a hlava je v prodloužení páteře. S výdechem otáčíme hlavu na jednu stranu, s nádechem ji vracíme zpět. Totéž provádíme na druhou stranu. Cvik opakujeme zvolna několikrát za sebou. Uvolňujeme krční páteř.

Obrázek 1. Základní pozice + uvolnění krku


2. Vleže na zádech zaujmeme základní pozici - viz cvik č. 1. Pokrčená kolena přitáhneme rukama k hrudníku. S nádechem tlačíme kolena nahoru proti tlaku rukou, s výdechem přitahujeme kolena zpět k hrudníku. Hlava je stále položená na zemi. Cvikem uvolňujeme oblast beder.

Obrázek 2. Uvolňování beder


3. Vycházíme opět ze základní polohy vleže. Nohy jsou pokrčené na šířku pánve, ruce leží na zemi v rozpažení. S výdechem pomalu přetáčíme pokrčené nohy na jednu stranu, s nádechem je vracíme zpět. Totéž provádíme na druhou stranu. Tímto cvikem uvolňujeme páteř a svaly kolem páteře.

Obrázek 3. Základní pozice, kolena na druhou stranu


4. Vleže na zádech zaujmeme základní pozici, tentokrát máme nohy natažené, ruce volně podél těla. S výdechem přitáhneme jednu dolní končetinu k hrudníku a pomalu s ní rotujeme do strany a zpět do protažení, až do základní pozice. Totéž provádíme i na druhou stranu. Tímto cvikem uvolňujeme kyčelní klouby.

Obrázek 4. Základní pozice, rotace do strany
  • Životní styl
  • zdraví
  • cvičení
  • senioři