Cvičení pro seniory - 4

Aby ale mělo cvičení skutečně pozitivní dopad na naše tělo, je důležitá pravidelnost a správné provádění cviků. K tomu poslouží i pohled na fotografie doprovozené popisky, které nám ve čtvrtém pokračování cvičení s vahou vlastního těla ukážou, jak se po posilování věnovat cvikům na uvolnění. A to konkrétně krku, páteře, beder a kyčelních kloubů.

1. Vleže na zádech zaujmeme základní pozici - nohy máme v kolenou pokrčené, paty přitažené k hýždím, pánev je naklopená tak, aby se bedra dotýkala podložky. Bříško je vtažené a paže volně natažené podél těla. Ramena tlačíme k zemi a hlava je v prodloužení páteře. S výdechem otáčíme hlavu na jednu stranu, s nádechem ji vracíme zpět. Totéž provádíme na druhou stranu. Cvik opakujeme zvolna několikrát za sebou. Uvolňujeme krční páteř.

Obrázek 1. Základní pozice + uvolnění krku|foto: Naďa Čvančarová

2. Vleže na zádech zaujmeme základní pozici - viz cvik č. 1. Pokrčená kolena přitáhneme rukama k hrudníku. S nádechem tlačíme kolena nahoru proti tlaku rukou, s výdechem přitahujeme kolena zpět k hrudníku. Hlava je stále položená na zemi. Cvikem uvolňujeme oblast beder.

Obrázek 2. Uvolňování beder|foto: Naďa Čvančarová

3. Vycházíme opět ze základní polohy vleže. Nohy jsou pokrčené na šířku pánve, ruce leží na zemi v rozpažení. S výdechem pomalu přetáčíme pokrčené nohy na jednu stranu, s nádechem je vracíme zpět. Totéž provádíme na druhou stranu. Tímto cvikem uvolňujeme páteř a svaly kolem páteře.

Obrázek 3. Základní pozice, kolena na druhou stranu|foto: Naďa Čvančarová

4. Vleže na zádech zaujmeme základní pozici, tentokrát máme nohy natažené, ruce volně podél těla. S výdechem přitáhneme jednu dolní končetinu k hrudníku a pomalu s ní rotujeme do strany a zpět do protažení, až do základní pozice. Totéž provádíme i na druhou stranu. Tímto cvikem uvolňujeme kyčelní klouby.

Obrázek 4. Základní pozice, rotace do strany|foto: Naďa Čvančarová