Cviky na bolest – bederní a křížová oblast zad

15. září 2013

Seniorklub

V rubrice Cvičte s námi! se v průběhu září věnujeme rehabilitačnímu cvičení. V předchozím díle jsme představili cviky na uvolnění hlavy a krční páteře, dnešní třetí díl je věnovaný opět třem cvikům, které pomohou ulevit bederní a křížové oblasti zad.

První dva cviky jsou uvolňovací, třetí posilovací. Rehabilitační lékař Kamil Ramík doporučuje cvičit všechny tři cviky za sebou nejméně dvakrát denně. Cvičíme vleže na posteli, anebo na zemi na dece či karimatce. Důležité je cvičit pouze do pocitu lehkého tahu, nikdy ne přes bolest!

CVIK č. 1

1/a Ležíme na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla položená na podložce. Opatrně kolena spustíme na jednu stranu. Hlavu a ramena můžeme otočit na druhou stranu.

Cvik 1 (obrázky publikovány v knize MUDr. K. Ramíka - Cvičení na vaši bolest)|foto: Nakladatelství Grada

1/b Kolena směřují na jednu stranu, hlava a ramena na druhou stranu. V oblasti zad a hýždí cítíme lehký tah. V této poloze je výdech, kdy se snažíme o procítění a uvolnění svalového napětí. Cvičíme pomalu, na každou stranu 5x střídavě za sebou.

CVIK č. 2

2/a Ležíme na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla položená na podložce. Jednu nohu si chytneme rukama u kolene a přitáhneme si ji k tělu.

Cvik 2 (obrázky publikovány v knize MUDr. K. Ramíka - Cvičení na vaši bolest)|foto: Nakladatelství Grada

2/b Nadechneme se a s výdechem přibližujeme čelo směrem ke kolenu. Zvedáme hlavu a koleno přitahujeme k břichu, opět jen do pocitu tahu. Maximálně vydechneme a vracíme hlavu na podložku. Cvik opakujeme 5x na každou stranu.

CVIK č. 3

3/a Cvik slouží k posílení břišních svalů. Ležíme na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla položená na podložce. Hluboce se nadechneme.

Cvik 3 (obrázky publikovány v knize MUDr. K. Ramíka - Cvičení na vaši bolest)|foto: Nakladatelství Grada

3/b Po nádechu následuje hluboký výdech, kdy se snažíme přitisknout bedra co nejvíce k podložce. Břišní svaly se při tom automaticky zatnou. Zpevnění podržíme 3 sekundy a vydechneme. Cvik opakujeme 5x, ale postupně můžeme přidávat a dojít až k 10 opakováním.